همه خطرات و فواید گیاه خواری
بسیاری از متخصصان معتقدند که نمی توان بدون مصرف گوشت تمام نیازهای غذایی بدن را تامین کرد.
به گزارش افکارنیوز ، به طور کلی، گیاه خوار به شخصی گفته می شود که گوشت قرمز، مرغ و ماهی نمی خورد. گیاه خواران عموماً از مواد غذایی همچون میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات و دانه ها نیازهای بدن خود را تامین می کنند. بسیاری از گیاه خواران از مشتقات حیوانی مانند تخم مرغ یا لبنیات استفاده می کنند اما از خوردن گوشت، آب گوشت یا ژلاتین پرهیز می کنند. در کل گیاه خواران را می توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد:
گروه اول کسانی هستند که از خوردن هر گونه محصولات، اعم از محصولات مستقیم و غیر مستقیم (از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ) پرهیز می کنند.
گروه دوم هم تا حدودی شبیه گروه اول هستند با این تفاوت که افراد این گروه شیر و سایر موارد لبنی را از رژیم غذایی خود حذف نمی کنند.
گروه سوم گوشت قرمز، مرغ و ماهی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، اما تخم مرغ و مواد لبنی را مصرف می کنند. اکثر گیاه خواران از نوع سوم هستند.
خطرات بالقوه گیاه خواری
بسیاری از متخصصان معتقدند که نمی توان بدون مصرف گوشت تمام نیازهای غذایی بدن را تامین کرد. البته شاید این نظر به طور کامل صحیح نباشد. می توان رژیم غذایی گیاه خواران را به گونه ای تنظیم کرد که تمام نیازهای بدن آنها از طریق مصرف مواد گیاهی تامین شود، اما برای این کار باید برنامه ای دقیق و تخصصی داشت. تحقیقات نشان می دهند که رژیم های غذایی غیر اصولی عامل اصلی سوءتغذیه در میان گیاه خواران است. نوع مواد مغذی که ممکن است در بدن شما کاهش یابد و سلامتی شما را به خطر بیندازد بستگی به مواد غذایی دارد که شما از برنامه غذایی خود حذف کرده اید. در ادامه به برخی از این مواد اشاره خواهیم کرد.
اسیدهای چرب امگا۳
متخصصان و موسسات تحقیقاتی و پزشکی تاکنون بارها تاکید کرده اند که مصرف هفته ای دو بار ماهی (خصوصاً ماهی های چرب) برای بدن بسیار مفید و حتی ضروری است. چربی موجود در ماهی برخی اسیدهای ضروری از قبیل اسیدهای چرب امگا۳ را برای بدن فراهم می کنند. از جمله خواص امگا۳، کاهش تری گلیسیرید خون، کاهش التهابات بدن، کاهش مشکلات ناشی از افسردگی و کاهش غلظت خون است. نکته دیگری که باید همواره مد نظر داشت، میزان دریافت اسیدهای چرب امگا۶ است. اسیدهای چرب امگا۶ نوع دیگری از چربی ها هستند که وجود آنها نیز برای بدن ضروری است، اما معمولاً میزان این اسیدها در رژیم های غذایی نه تنها کم نیست بلکه بیش از حد نیاز بدن هم هست، به گونه ای که گاه باید مصرف آنها را کاهش داد. این نوع اسیدهای چرب در اکثر روغن های گیاهی، روغن سویا، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی وجود دارد. به گفته برخی متخصصان ما در حال حاضر اسیدهای چرب امگا۶ را ۱۴ برابر بیشتر از اسیدهای چرب امگا۳ مصرف می کنیم. هدف باید این باشد که مصرف این دو نوع اسید چرب را با یکدیگر برابر کنیم یا فاصله آنها را به حداقل برسانیم. هر چند که تاکنون دستورالعمل قطعی در این باره برای گیاه خواران صادر نشده است، اما پیشنهاد می شود که به منظور تامین اسیدهای چرب امگا۳ از طریق گیاهی از روغن بذر کتان استفاده شود. این روغن تنها منبع گیاهی امگا۳ است که فاقد امگا۶ است.
ویتامین ۱۲B
ویتامین ۱۲B همراه پروتئین های حیوانی وارد بدن می شود. تحقیقات گسترده ای تاکنون صورت گرفته است تا بتوان معلوم کرد که آیا می توان این نوع ویتامین را از منابع گیاهی نیز دریافت کرد یا خیر. متاسفانه ویتامین ۱۲B در گیاهانی موجود است که برای انسان ها قابل استفاده نیست. برخی مکمل های غذایی تولید شده اند که حاوی ویتامین ۱۲B گیاهی هستند، اما این نوع مکمل ها در واقع نوع شبیه سازی شده ویتامین ۱۲B حیوانی هستند. هر چند در برخی موارد عملکرد مشابه دارند، اما نمی توانند نیاز بدن به این ویتامین را تامین کنند. همین مسئله می تواند وضعیتی خطرناک را برای بدن ایجاد کند. کمبود ویتامین ۱۲B منجر به کم خونی شدید و آسیب های جبران ناپذیر به اعصاب می شود. ویتامین ۱۲B در غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و گوشت موجود است. گیاه خواران همواره در خطر کمبود این ماده ضروری در بدن خود هستند. به گیاه خواران توصیه می شود که سعی کنند حداقل هفته ای ۲ الی ۳ بار از منابع غذایی این ویتامین استفاده کنند و فقط در صورت عدم امکان دریافت این ویتامین از راه غذایی از مکمل های آن استفاده کنند. همچنین با یک پزشک متخصص در این باره مشورت کنند تا در صورت لزوم پزشک میزان این ویتامین در خون را اندازه گیری کند.
کلسیم
مهمترین منبع کلسیم، لبنیات است. لبنیات گاه در رژیم های غذایی گیاه خواران محدود شده یا به طور کلی حذف می شود. حدود ۷۰ درصد از نیاز بدن به کلسیم از راه لبنیات تامین می شود، البته کلسیم دارای منابع دیگری نیز هست. از جمله می ت وان به سویای غنی شده، برخی انواع حبوبات و شیر سویا غنی شده اشاره کرد. برخی عوامل در میزان جذب کلسیم در بدن موثرند مانند میزان کلسیمی که مصرف می شود و حضور ویتامین D.
حضور ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم در بدن می شود اما وجود اسید اکسالیک و اسید فیتیک مانع جذب است. برخی منابع این دو نوع اسید عبارتند از اسفناج، لوبیا، سیب زمینی شیرین، ریواس، برخی انواع دانه ها و مغزها. با وجود این دو اسید بدن شما می تواند بخشی از کلسیم را جذب کند، اما جذب به طور کامل صورت نمی گیرد. برای مثال میزان کلسیمی که از حبوبات جذب می شود نصف میزانی است که از شیر جذب می شود. به همین دلیل هم به گیاه خواران توصیه می شود به هیچ وجه لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف نکنند و همواره روزی دو وعده از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست… استفاده کنند. مکمل های غذایی نیز می توانند گزینه خوبی باشند. اما در مصرف آنها نباید افراط کرد زیرا بدن فقط بخشی از کلسیمی که از مکمل ها وارد بدن می شود را جذب می کند.
آهن
وجود آهن برای سلامتی و جابجایی اکسیژن در بدن ضروری است. کمبود آهن موجب احساس خستگی و کاهش مقاومت سیستم ایمنی بدن می شود. آهن دو نوع است؛ یک نوع در منابع حیوانی و نوع دیگر در گیاهان وجود دارد. میزان آهنی که بدن دریافت و جذب می کند بسته به نوع آن متفاوت است. جذب آهن حیوانی در بدن ۱۵ تا ۳۵ درصد است در حالیکه این میزان در مورد آهن گیاهی ۲ تا ۲۰ درصد است. گیاه خوارانی که می خواهند تمام نیاز خود به آهن را از طریق منابع گیاهی تامین کنند می توانند با استفاده از راه های زیر جذب آهن را در بدن خود افزایش دهند:
مصرف همزمان ویتامین C (مانند مرکبات، آب مرکبات و فلفل) و آهن گیاهی
عدم استفاده همزمان کلسیم، تانین و فیتات با آهن. مصرف این سه ماده با آهن در جذب آهن اختلال ایجاد می کند. تانین در چای و قهوه موجود است در حالیکه فیتات در غلات کامل و بقولات وجود دارد.
مصرف مکمل هایی که علاوه بر آهن حاوی فروس سولفات، فروس فومارات یا فروس گلوکنات هستند، البته توجه داشته باشید که نباید در مصرف مکمل های آهن افراط کرد زیرا مقادیر زیاد این ماده در بدن منجر به مسمومیت می شود.
فواید گیاه خواری
فوایدی که گیاه خواری برای بدن دارد اصلی ترین علت گرایش برخی افراد به این نوع رژیم غذایی است. آمارها نشان می دهند که اکثر افراد روزانه یک یا کمتر از یک وعده در روز سبزیجات، غلات کامل و میوه مصرف می کنند. این در حالی است که مصرف این مواد در کاهش احتمال به بیماری های مزمن قلبی، چاقی، برخی انواع سرطان (مانند سرطان ریه و سینه) ، دیابت نوع ۲، بیماری های کلیوی، فشارخون و سنگ کیسه صفرا تاثیر زیادی دارد. تحقیقات نشان می دهند که دیابت نوع ۲ و سایر بیماری هایی که به آنها اشاره شد در میان گیاه خواران کمتر وجود دارد. علت چنین امری ورود کمتر چربی های اشباع شده و کلسترول و افزایش مصرف کربوهیدرات، فیبر، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها در میان گیاه خواران است. کلسترول فقط در محصولات حیوانی وجود دارد، به همین دلیل هم رژیم های گیاه خواری کاملاً عاری از کلسترول هستند.
دنیای سلامت/ شماره ۹۵/ شهریور ماه ۹۲/ صفحه ۴۲
گروه اول کسانی هستند که از خوردن هر گونه محصولات، اعم از محصولات مستقیم و غیر مستقیم (از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ) پرهیز می کنند.
گروه دوم هم تا حدودی شبیه گروه اول هستند با این تفاوت که افراد این گروه شیر و سایر موارد لبنی را از رژیم غذایی خود حذف نمی کنند.
گروه سوم گوشت قرمز، مرغ و ماهی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، اما تخم مرغ و مواد لبنی را مصرف می کنند. اکثر گیاه خواران از نوع سوم هستند.
خطرات بالقوه گیاه خواری
بسیاری از متخصصان معتقدند که نمی توان بدون مصرف گوشت تمام نیازهای غذایی بدن را تامین کرد. البته شاید این نظر به طور کامل صحیح نباشد. می توان رژیم غذایی گیاه خواران را به گونه ای تنظیم کرد که تمام نیازهای بدن آنها از طریق مصرف مواد گیاهی تامین شود، اما برای این کار باید برنامه ای دقیق و تخصصی داشت. تحقیقات نشان می دهند که رژیم های غذایی غیر اصولی عامل اصلی سوءتغذیه در میان گیاه خواران است. نوع مواد مغذی که ممکن است در بدن شما کاهش یابد و سلامتی شما را به خطر بیندازد بستگی به مواد غذایی دارد که شما از برنامه غذایی خود حذف کرده اید. در ادامه به برخی از این مواد اشاره خواهیم کرد.
اسیدهای چرب امگا۳
متخصصان و موسسات تحقیقاتی و پزشکی تاکنون بارها تاکید کرده اند که مصرف هفته ای دو بار ماهی (خصوصاً ماهی های چرب) برای بدن بسیار مفید و حتی ضروری است. چربی موجود در ماهی برخی اسیدهای ضروری از قبیل اسیدهای چرب امگا۳ را برای بدن فراهم می کنند. از جمله خواص امگا۳، کاهش تری گلیسیرید خون، کاهش التهابات بدن، کاهش مشکلات ناشی از افسردگی و کاهش غلظت خون است. نکته دیگری که باید همواره مد نظر داشت، میزان دریافت اسیدهای چرب امگا۶ است. اسیدهای چرب امگا۶ نوع دیگری از چربی ها هستند که وجود آنها نیز برای بدن ضروری است، اما معمولاً میزان این اسیدها در رژیم های غذایی نه تنها کم نیست بلکه بیش از حد نیاز بدن هم هست، به گونه ای که گاه باید مصرف آنها را کاهش داد. این نوع اسیدهای چرب در اکثر روغن های گیاهی، روغن سویا، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی وجود دارد. به گفته برخی متخصصان ما در حال حاضر اسیدهای چرب امگا۶ را ۱۴ برابر بیشتر از اسیدهای چرب امگا۳ مصرف می کنیم. هدف باید این باشد که مصرف این دو نوع اسید چرب را با یکدیگر برابر کنیم یا فاصله آنها را به حداقل برسانیم. هر چند که تاکنون دستورالعمل قطعی در این باره برای گیاه خواران صادر نشده است، اما پیشنهاد می شود که به منظور تامین اسیدهای چرب امگا۳ از طریق گیاهی از روغن بذر کتان استفاده شود. این روغن تنها منبع گیاهی امگا۳ است که فاقد امگا۶ است.
ویتامین ۱۲B
ویتامین ۱۲B همراه پروتئین های حیوانی وارد بدن می شود. تحقیقات گسترده ای تاکنون صورت گرفته است تا بتوان معلوم کرد که آیا می توان این نوع ویتامین را از منابع گیاهی نیز دریافت کرد یا خیر. متاسفانه ویتامین ۱۲B در گیاهانی موجود است که برای انسان ها قابل استفاده نیست. برخی مکمل های غذایی تولید شده اند که حاوی ویتامین ۱۲B گیاهی هستند، اما این نوع مکمل ها در واقع نوع شبیه سازی شده ویتامین ۱۲B حیوانی هستند. هر چند در برخی موارد عملکرد مشابه دارند، اما نمی توانند نیاز بدن به این ویتامین را تامین کنند. همین مسئله می تواند وضعیتی خطرناک را برای بدن ایجاد کند. کمبود ویتامین ۱۲B منجر به کم خونی شدید و آسیب های جبران ناپذیر به اعصاب می شود. ویتامین ۱۲B در غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و گوشت موجود است. گیاه خواران همواره در خطر کمبود این ماده ضروری در بدن خود هستند. به گیاه خواران توصیه می شود که سعی کنند حداقل هفته ای ۲ الی ۳ بار از منابع غذایی این ویتامین استفاده کنند و فقط در صورت عدم امکان دریافت این ویتامین از راه غذایی از مکمل های آن استفاده کنند. همچنین با یک پزشک متخصص در این باره مشورت کنند تا در صورت لزوم پزشک میزان این ویتامین در خون را اندازه گیری کند.
کلسیم
مهمترین منبع کلسیم، لبنیات است. لبنیات گاه در رژیم های غذایی گیاه خواران محدود شده یا به طور کلی حذف می شود. حدود ۷۰ درصد از نیاز بدن به کلسیم از راه لبنیات تامین می شود، البته کلسیم دارای منابع دیگری نیز هست. از جمله می ت وان به سویای غنی شده، برخی انواع حبوبات و شیر سویا غنی شده اشاره کرد. برخی عوامل در میزان جذب کلسیم در بدن موثرند مانند میزان کلسیمی که مصرف می شود و حضور ویتامین D.
حضور ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم در بدن می شود اما وجود اسید اکسالیک و اسید فیتیک مانع جذب است. برخی منابع این دو نوع اسید عبارتند از اسفناج، لوبیا، سیب زمینی شیرین، ریواس، برخی انواع دانه ها و مغزها. با وجود این دو اسید بدن شما می تواند بخشی از کلسیم را جذب کند، اما جذب به طور کامل صورت نمی گیرد. برای مثال میزان کلسیمی که از حبوبات جذب می شود نصف میزانی است که از شیر جذب می شود. به همین دلیل هم به گیاه خواران توصیه می شود به هیچ وجه لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف نکنند و همواره روزی دو وعده از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست… استفاده کنند. مکمل های غذایی نیز می توانند گزینه خوبی باشند. اما در مصرف آنها نباید افراط کرد زیرا بدن فقط بخشی از کلسیمی که از مکمل ها وارد بدن می شود را جذب می کند.
آهن
وجود آهن برای سلامتی و جابجایی اکسیژن در بدن ضروری است. کمبود آهن موجب احساس خستگی و کاهش مقاومت سیستم ایمنی بدن می شود. آهن دو نوع است؛ یک نوع در منابع حیوانی و نوع دیگر در گیاهان وجود دارد. میزان آهنی که بدن دریافت و جذب می کند بسته به نوع آن متفاوت است. جذب آهن حیوانی در بدن ۱۵ تا ۳۵ درصد است در حالیکه این میزان در مورد آهن گیاهی ۲ تا ۲۰ درصد است. گیاه خوارانی که می خواهند تمام نیاز خود به آهن را از طریق منابع گیاهی تامین کنند می توانند با استفاده از راه های زیر جذب آهن را در بدن خود افزایش دهند:
مصرف همزمان ویتامین C (مانند مرکبات، آب مرکبات و فلفل) و آهن گیاهی
عدم استفاده همزمان کلسیم، تانین و فیتات با آهن. مصرف این سه ماده با آهن در جذب آهن اختلال ایجاد می کند. تانین در چای و قهوه موجود است در حالیکه فیتات در غلات کامل و بقولات وجود دارد.
مصرف مکمل هایی که علاوه بر آهن حاوی فروس سولفات، فروس فومارات یا فروس گلوکنات هستند، البته توجه داشته باشید که نباید در مصرف مکمل های آهن افراط کرد زیرا مقادیر زیاد این ماده در بدن منجر به مسمومیت می شود.
فواید گیاه خواری
فوایدی که گیاه خواری برای بدن دارد اصلی ترین علت گرایش برخی افراد به این نوع رژیم غذایی است. آمارها نشان می دهند که اکثر افراد روزانه یک یا کمتر از یک وعده در روز سبزیجات، غلات کامل و میوه مصرف می کنند. این در حالی است که مصرف این مواد در کاهش احتمال به بیماری های مزمن قلبی، چاقی، برخی انواع سرطان (مانند سرطان ریه و سینه) ، دیابت نوع ۲، بیماری های کلیوی، فشارخون و سنگ کیسه صفرا تاثیر زیادی دارد. تحقیقات نشان می دهند که دیابت نوع ۲ و سایر بیماری هایی که به آنها اشاره شد در میان گیاه خواران کمتر وجود دارد. علت چنین امری ورود کمتر چربی های اشباع شده و کلسترول و افزایش مصرف کربوهیدرات، فیبر، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها در میان گیاه خواران است. کلسترول فقط در محصولات حیوانی وجود دارد، به همین دلیل هم رژیم های گیاه خواری کاملاً عاری از کلسترول هستند.
دنیای سلامت/ شماره ۹۵/ شهریور ماه ۹۲/ صفحه ۴۲
