کسانی که با سیگار خداحافظی کردند بخوانند
افرادی که سیگار را ترک می کنند، برای افزایش سلامت خود می توانند ورزش کنند. ورزش کردن سلامت قلب و ریه را افزایش می دهد و اثرات مخرب سیگار را کاهش می دهد.
به گزارش افکارنیوز ، افرادی که سیگار را ترک کرده اند می توانند با انجام ورزش سلامت خود را افزایش دهند.
در انگلیس حدود ۱۱ میلیون بزرگسال سیگار را ترک کرده اند. ترک کردن سیگار ۵۰ درصد از خطر حمله قلبی می کاهد. اگر قبل از میانسالی سیگار را ترک کنید بیش از ۹۰ درصد از احتمال سرطان ریه کاسته می شود.
ورزش میزان آندروفین را افزایش و وزن را کاهش می دهد.
در اینجا توصیه هایی برای افزایش آمادگی جسمانی کسانی که سیگار را ترک کرده اند با کمک ورزش وجود دارد:
- اگر به مدت طولانی سیگار می کشیدید و کم ورزش می کردید یا بیماری خاصی دارید قبل از ورزش حتما با پزشک مشورت کنید.
- برای بیشتر کسانی که سیگار را ترک کرده اند، شروع ورزش باید آرام باشد و به تدریج شدت آن افزایش یابد.
- برای ورزش کردن ابتدا راه بروید، به تدریج سرعت را افزایش دهید. سرعت و مدت پیاده روی شما به آمادگی جسمانی تان بستگی دارد. اما به طور کلی ۱۵ دقیقه پیاده روی برای شروع مناسب است. هر چند جلسه یک بار پنج دقیقه به پیاده روی خود اضافه کنید تا در آخر به یک ساعت پیاده روی برسید.
اگر احساس کردید که گرم شده اید و کم کم نفس کشیدن برای شما سخت می شود، بدانید که به اندازه کافی از خود کار کشیده اید. سعی کنید این پیاده روی را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید و رکورد خود را در هر جلسه ثبت کنید.
- اگر مشکل زانو پا اضافه وزن دارید ورزش هایی مانند دوچرخه سواری و شنا برای شما بهتر هستند. برای انجام این ورزش ها نیز از جلسه ای ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر چند جلسه پنج دقیقه به فعالیت خود اضافه کنید تا ورزش شما به ۴۰ دقیقه برسد. هر دفعه قبل و بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید.
ماهیچه هایی که در ورزش شما به کار گرفته می شوند را بکشید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. هنگامی که توانستید ۴۰ دقیقه با سرعت بالا ورزش کنید، می توانید آمادگی قلبی – عروقی خود را افزایش دهید. اگر از ورزش پیاده روی استفاده کردید به برنامه ورزشی خود دوره هایی یک دقیقه ای پیاده روی سریع هم اضافه کنید. سعی کنید در برنامه ورزشی خود هر پنج دقیقه یک بار این کار را انجام دهید، اما به خود فشار نیاورید.
- اگر ورزش شنا را انتخاب کرده اید، هر پنج دقیقه، یک یا دو دقیقه شنای سریع انجام دهید. اگر دوچرخه سواری را انتخاب کرده اید، سعی کنید هر ۱۰ دقیقه یک بار به صورت سریع پدال بزنید. می توانید از حرکات استپ برای افزایش ضربان قلب و افزایش کارایی ریه استفاده کنید. هر دفعه این حرکت را ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.
- بهتر است برای پرورش عضلات از حرکات قدرتی نیز استفاده کنید.
- سعی کنید هر هفته ۱۰ درصد میزان انجام ورزش های قدرتی را افزایش دهید. هدف شما باید ۲۰ تکرار حرکات قدرتی در سه ست حداقل سه بار در هفته باشد.
- می توانید از حرکات اسکات و پلانک نیز استفاده کنید. حرکت اسکات به این شکل است که پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. دست ها را به سمت جلو دراز کنید. تصور کنید که بر روی یک صندلی می نشینید و دوباره بالا می آیید. سعی کنید در حرکت اسکات نگذارید که زانو جلوتر از انگشتان پا برود. ضمنا در بالا آمدن در حرکت اسکات نباید کاملا زانو را قفل کرد.
- حرکت پلانک به این شکل است که دراز می کشید و آرنج ها را روی زمین می گذارید. بدن را با کمک آرنج ها از روی زمین بلند می کنید و در یک راستا نگه می دارید. ساق دست باید بر روی زمین باشد. در این حالت عضلات شکم را به داخل ببرید.
حرکت پلانک
افرادی که سیگار را ترک کرده اند به مصرف مواد غذایی زیر نیاز دارند:
- میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج و انبه که سلامت دیواره ریه را تامین می کنند.
- بروکلی که از بیماری ریه جلوگیری می کند.
- ویتامین C که در کیوی، گریپ فروت و گیلاس وجود دارد.
- آنتی اکسیدان که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد.
- آب، سعی کنید روزی دو لیتر آب بنوشید.
در انگلیس حدود ۱۱ میلیون بزرگسال سیگار را ترک کرده اند. ترک کردن سیگار ۵۰ درصد از خطر حمله قلبی می کاهد. اگر قبل از میانسالی سیگار را ترک کنید بیش از ۹۰ درصد از احتمال سرطان ریه کاسته می شود.
ورزش میزان آندروفین را افزایش و وزن را کاهش می دهد.
در اینجا توصیه هایی برای افزایش آمادگی جسمانی کسانی که سیگار را ترک کرده اند با کمک ورزش وجود دارد:
- اگر به مدت طولانی سیگار می کشیدید و کم ورزش می کردید یا بیماری خاصی دارید قبل از ورزش حتما با پزشک مشورت کنید.
- برای بیشتر کسانی که سیگار را ترک کرده اند، شروع ورزش باید آرام باشد و به تدریج شدت آن افزایش یابد.
- برای ورزش کردن ابتدا راه بروید، به تدریج سرعت را افزایش دهید. سرعت و مدت پیاده روی شما به آمادگی جسمانی تان بستگی دارد. اما به طور کلی ۱۵ دقیقه پیاده روی برای شروع مناسب است. هر چند جلسه یک بار پنج دقیقه به پیاده روی خود اضافه کنید تا در آخر به یک ساعت پیاده روی برسید.
اگر احساس کردید که گرم شده اید و کم کم نفس کشیدن برای شما سخت می شود، بدانید که به اندازه کافی از خود کار کشیده اید. سعی کنید این پیاده روی را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید و رکورد خود را در هر جلسه ثبت کنید.
- اگر مشکل زانو پا اضافه وزن دارید ورزش هایی مانند دوچرخه سواری و شنا برای شما بهتر هستند. برای انجام این ورزش ها نیز از جلسه ای ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر چند جلسه پنج دقیقه به فعالیت خود اضافه کنید تا ورزش شما به ۴۰ دقیقه برسد. هر دفعه قبل و بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید.
ماهیچه هایی که در ورزش شما به کار گرفته می شوند را بکشید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. هنگامی که توانستید ۴۰ دقیقه با سرعت بالا ورزش کنید، می توانید آمادگی قلبی – عروقی خود را افزایش دهید. اگر از ورزش پیاده روی استفاده کردید به برنامه ورزشی خود دوره هایی یک دقیقه ای پیاده روی سریع هم اضافه کنید. سعی کنید در برنامه ورزشی خود هر پنج دقیقه یک بار این کار را انجام دهید، اما به خود فشار نیاورید.
- اگر ورزش شنا را انتخاب کرده اید، هر پنج دقیقه، یک یا دو دقیقه شنای سریع انجام دهید. اگر دوچرخه سواری را انتخاب کرده اید، سعی کنید هر ۱۰ دقیقه یک بار به صورت سریع پدال بزنید. می توانید از حرکات استپ برای افزایش ضربان قلب و افزایش کارایی ریه استفاده کنید. هر دفعه این حرکت را ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید.
- بهتر است برای پرورش عضلات از حرکات قدرتی نیز استفاده کنید.
- سعی کنید هر هفته ۱۰ درصد میزان انجام ورزش های قدرتی را افزایش دهید. هدف شما باید ۲۰ تکرار حرکات قدرتی در سه ست حداقل سه بار در هفته باشد.
- می توانید از حرکات اسکات و پلانک نیز استفاده کنید. حرکت اسکات به این شکل است که پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. دست ها را به سمت جلو دراز کنید. تصور کنید که بر روی یک صندلی می نشینید و دوباره بالا می آیید. سعی کنید در حرکت اسکات نگذارید که زانو جلوتر از انگشتان پا برود. ضمنا در بالا آمدن در حرکت اسکات نباید کاملا زانو را قفل کرد.
- حرکت پلانک به این شکل است که دراز می کشید و آرنج ها را روی زمین می گذارید. بدن را با کمک آرنج ها از روی زمین بلند می کنید و در یک راستا نگه می دارید. ساق دست باید بر روی زمین باشد. در این حالت عضلات شکم را به داخل ببرید.
حرکت پلانک
افرادی که سیگار را ترک کرده اند به مصرف مواد غذایی زیر نیاز دارند:
- میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج و انبه که سلامت دیواره ریه را تامین می کنند.
- بروکلی که از بیماری ریه جلوگیری می کند.
- ویتامین C که در کیوی، گریپ فروت و گیلاس وجود دارد.
- آنتی اکسیدان که در میوه ها و سبزیجات وجود دارد.
- آب، سعی کنید روزی دو لیتر آب بنوشید.
