همه بایدها و نبایدهای قبل و بعد از غذا
شما هم فکر می کنید چرت بعد از غذا می چسبد؟ یک فنجان چای داغ چطور؟ تا به حال به عادت های قبل و بعد از غذا خوردن تان و تاثیری که بر سلامت شما می گذارند فکر کرده اید؟
به گزارش افکارنیوز ، غذا خوردن برای بسیاری از افراد یکی از لذت بخش ترین کارهایی است که در طول روز انجام می دهند. از سوی دیگر، بعضی ها هم فقط برای زنده ماندن غذا می خورند و از هر فرصتی برای به تعویق انداختن آن استفاده می کنند. با این حال، شما جزو هر یک از این دو گروه هم که باشید. احتمالاً قبل و بعد از غذا خوردن عادت هایی دارید که شاید خیلی هم به آنها توجه نمی کنید و برایتان کاملاً عادی به نظر می رسند اما بعضی از این عادت های معمولی، دشمن درجه یک سلامتی محسوب می شوند و حتی می توانند مشکلات جدی برایتان ایجاد کنند و حسابی به دردسرتان بیندازند. با این
حال، پیشگیری از این مشکلات کار بسیار آسانی است، فقط کافی است نکته های مطرح شده در این مطلب را رعایت کنید تا دچار انواع و اقسام مشکلات گوارشی و جسمی نشوید و خلاصه کارتان به دوا و دکتر نکشد.
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه درباره این نکته ها توضیح می دهد.
۱. قبل از غذا
دو تا سه ساعت قبل از هر وعده غذایی باید برای آن آماده باشید. برای این کار نکته هایی را به خاطر بسپارید:
نباید قبل از وعده های اصلی غذا، شیرینی و مواد غذایی ای که حاوی شیرینی و چربی زیاد است، بخورید چون این گونه خوراکی ها اشتهایتان را برای خوردن مواد غذایی لازم و مفید از بین می برند.
نباید در ساعت های نزدیک به وعده های اصلی غذایی ورزش و فعالیت های بدنی شدید انجام دهید.
باید بین زمان مصرف چای، قهوه، نسکافه و نوشیدنی هایی از این دست و صرف غذا، حداقل دو ساعت فاصله باشد. این موضوع به ویژه به خانم و دخترانی که در معرض ابتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن هستند، توصیه می شود چرا که این نوشیدنی ها مانع از جذب آهن می شوند.
۲. از غذا لذت ببرید
برای اینکه تغذیه بهتری داشته باشید، دچار مشکلات گوارشی نشوید و مواد غذایی لازم به بدن شما برسد، باید نکته های زیر را هنگام صرف غذا رعایت کنید:
نباید کمربند خود را سفت ببندید. بعضی افراد عادت دارند با شروع غذا کمربند شلوار خود را سفت کنند؛ با این توجیه که در این صورت کمتر غذا می خورند و بعد از اتمام غذا هم کمربند را شل می کنند تا غذایشان راحت تر هضم شود اما این کارها نه تنها تاثیری در کمتر غذا خوردن یا هضم راحت تر آن ندارند بلکه خطرناک هستند و ممکن است مشکلات گوارشی و روده ای ایجاد کنند. در واقع شما باید میزان غذا خوردن خود و رفتاری را که بعد از اتمام غذا دارید اصلاح کنید تا به اهداف خود که کاهش وزن و هضم راحت تر غذا است، برسید.
نباید به عنوان پیش غذا سوپ های چرب، غلیظ و پرخامه را مصرف کنید. مقدار سوپ هم نباید زیاد باشد ولی مقدار کمی سوپ کم چرب و سبک ایرادی ندارد.
باید روی غذا خوردن تمرکز داشته باشید. ایده آل ترین شرایط موقع صرف غذا این است که نه صحبت کنید، نه تلویزیون ببینید و نه کتاب خوانید. در این شرایط فرایندی که به احساس سیری مطلوب منجر می شود راحت تر طی می شود و هضم و جذب غذا نیز بهتر صورت می گیرد.
باید با آرامش غذا بخورید. به تندی و با عجله غذا خوردن روی احساس سیری و هضم و جذب غذا تاثیر منفی دارد. این عادت واکنش های طبیعی بدن را که باعث احساس سیری می شوند مختل می کند و باعث می شود دیرتر سیر شوید. در این صورت ممکن است مشکل اضافه وزن پیدا کنید.
نباید همراه با غذا و البته پس از اتمام آن مقدار زیادی مایعات بنوشید ولی نوشیدن چند جرعه آب یا نوشیدنی های دیگر اشکالی ندارد. افرادی که هنگام صرف غذا به شدت تشنه هستند، آب مورد نیاز بدن شان را در طول روز تامین نکرده اند؛ بنابراین مجبور می شوند آب زیادی همراه غذا بنوشند ولی این کار نه تنها بر جذب و هضم غذا تاثیر منفی می گذارد، بلکه آب مورد نیاز بدن را هم تامین نمی کند.
نباید همراه با گوشت قرمز، ماست مصرف کنید؛ البته اگر دچار کم خونی ناشی از فقر آهن هستید. مهمترین منبع جذب آهن، گوشت قرمز است ولی پروتئین های لبنی مانند شیر و ماست در جذب آهن موجود در آن اختلال ایجاد می کنند. غلات هم حاوی مقداری زیادی آهن هستند که لبنیات تاثیری روی آنها ندارند ولی به طور کلی آهن موجود در این مواد غذایی به سختی جذب بدن می شوند.
نباید هر نوع دسر را بعد از هر غذایی مصرف کنید؛ برای مثال در صورتی که غذای اصلی سنگین و پرچرب باشد به مقدار زیاد دسر بسیار شیرین یا چرب مصرف نکنید. در این صورت کالری بیش از حدی دریافت می کنید که منجر به اضافه وزن می شود. از سوی دیگر، ممکن است دچار مشکلات گوارشی هم شوید.
توصیه می شود مقدار کمی شیرینی؛ مانند یک عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری حلوا، کرم کارامل یا ژله بخورید. هنگامی که با گرسنگی بسیار زیاد سر سفره می نشینید، ممکن است با دیدن دسرهای شیرین و چرب وسوسه شوید قبل از غذای اصلی از این مواد خوراکی بخورید ولی این کار نیز اشتباه است و می تواند خطرناک باشد. یکی از مشکلات احتمالی، رها شدن ناگهانی قند در ابتدای دستگاه گوارش است. این مشکل ممکن است منجر به مشکلات جدی در دستگاه گوارش شود.
نباید مواد لبنی پرچرب بخورید. به طور کلی همه افراد باید بعد از دو سالگی از لبنیاتی که چربی آنها بین نیم تا یک و نیم درصد باشد استفاده کنند.
نباید ادویه زیادی مصرف کنید. غذایتان نباید بیش از حد شور، تند یا ترش باشد.
باید در مصرف روغن اعتدال را رعایت کنید. میزان روغن مصرفی شما باید کم و حتی الامکان از نوع مایع و گیاهی باشد؛ برای مثال روغن های سویا و آفتابگردان را انتخاب کنید. روغن جامد و کره ضررهای زیادی دارند. یکی از اشتباهات شایع این است که افراد تصور می کنند کره مارگارین به دلیل گیاهی بودن کم ضرر است ولی فرایند تولید این نوع کره هم در نهایت به ایجاد چربی اشباع شده منجر می شود. کره مارگارین نه تنها خطر کمتری از روغن حیوانی جامد ندارد که ممکن است خطرناک تر هم باشد.
۳. بعد از غذا
بعضی از عادت ها در هضم و جذب غذا اثر منفی دارند. نکته های زیر را رعایت کنید:
باید سبک زندگی و برنامه روزانه خود را به گونه ای تنظیم کنید که حداقل تا دو ساعت پس از غذا دراز نکشید و نخوابید. دراز کشیدن بعد از غذا باعث بازگشت اسید معده به سمت دریچه مری می شود که به این حالت ریفلاکس معده می گویند که می تواند منجر به زخم مری و اختلال های جدی دستگاه گوارش شود و حتی در دراز مدت زمینه ابتلا به سرطان را ایجاد کند.
نباید تا حداقل دو ساعت پس از غذا چای، قهوه یا نسکافه بنوشید. این نوشیدنی ها در فرایند جذب مواد لازمی مانند آهن، روی، کلسیم و منیزیم اختلال ایجاد می کنند.
نباید بعد از غذا سیگار بکشید. سیگار کشیدن و مصرف دخانیات به طور کلی یک رفتار نامناسب است و ضررهای زیادی برای سلامت جسمی شما دارد. این رفتار به طور خاص در زمینه تغذیه هم می تواند مضر باشد. اگر بعد از غذا سیگار بکشید هضم غذا مشکل می شود. مصرف دخانیات، حرکت های دستگاه گوارش را کند می کند. این موضوع باعث جذب زیاد کالری و اضافه وزن می شود. همچنین حرکت های ناحیه انتهایی دستگاه گوارش را نیز کند می کند و ممکن است زمینه ساز ابتلا به یبوست باشد. یبوست در دراز مدت می تواند باعث ایجاد سرطان شود.
نباید حداقل دو تا سه ساعت پس از اتمام غذا ورزش و فعالیت های شدید بدنی انجام دهید. در این مدت سیستم اعصاب مرکزی بدن، گردش خون را به سمت دستگاه گوارش هدایت می کند تا غذا بهتر هضم و بعد جذب شود ولی این گونه فعالیت ها گردش خون را به سمت بخش های محیطی بدن می برند و در فرایند هضم و جذب غذا اشکال ایجاد می کنند.
نباید بعد از غذا حمام بگیرید. دوش گرفتن، دمای محیطی بدن را افزایش و سوخت و ساز پایه ای بدن را تغییر می دهد. بنابراین حداقل دو تا سه ساعت پس از صرف غذا به حمام نروید تا دچار مشکلات فیزیولوژیک ناشی از آن نشوید.
نباید بلافاصله پس از شام شیر بنوشید. بعضی از افراد عادت دارند قبل از خواب یک لیوان شیر بخورند. این عادت می تواند تاثیر مثبتی روی خواب داشته باشد ولی به شرطی که بین وعده غذایی شام و نوشیدن شیر فاصله ای حدود دو ساعت وجود داشته باشد؛ برای مثال اگر ساعت هشت شام خورده اید و قصد دارید حدود ساعت ۱۱ و ۳۰ دقیقه بخوابید می توانید از ساعت ۱۰ تا ۱۱ یک لیوان شیر بنوشید.
این نکته ها را فراموش نکنید
برای هر وعده غذایی یا میان وعده برنامه داشته باشید و به طور اتفاقی هر چیز در دسترس را نخورید. به عبارت دیگر، همه مواد غذایی لازم را باید در تغذیه خود بگنجانید و میزان لازم و کافی از آنها را مصرف کنید. در صورتی که با مشکل اضافه وزن و چاقی مواجه هستید، میزان غذای لازم و کافی برای سیر شدن را در بشقاب خود بریزید و سر سفره بیاورید. اگر یک دیس پر از غذا در دسترس شما باشد و آزادانه بتوانید غذا بکشید، احتمال دارد بیش از حد لازم غذا بخورید.
بسنده کردن به یک نوع خاص از مواد غذایی صحیح نیست نباید رژیم غذایی ای داشته باشید که صرفاً حاوی یک گروه از مواد لازم برای بدن باشد؛ برای مثال بعضی افراد ممکن است تغذیه خود را به گیاهخواری، پروتئین های گوشتی یا حبوبات محدود کنند. البته بدترین نوع رژیم غذایی، خوردن مدام مواد خوراکی چرب و سنگین است. بیشتر حجم تغذیه شما را باید سبزی ها، حبوبات، دانه ها و میوه ها تشکیل دهند. مصرف گوشت کم چرب هم لازم است. توصیه می شود بیشتر از گوشت سفید مانند گوشت مرغ و سایر پرندگان یا غذاهای دریایی استفاده کنید.
تندرستی/ شماره ۱۰۹/۱۸ خرداد ماه ۹۲/ سارا اسلامی/ صفحه ۲۴
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه درباره این نکته ها توضیح می دهد.
۱. قبل از غذا
دو تا سه ساعت قبل از هر وعده غذایی باید برای آن آماده باشید. برای این کار نکته هایی را به خاطر بسپارید:
نباید قبل از وعده های اصلی غذا، شیرینی و مواد غذایی ای که حاوی شیرینی و چربی زیاد است، بخورید چون این گونه خوراکی ها اشتهایتان را برای خوردن مواد غذایی لازم و مفید از بین می برند.
نباید در ساعت های نزدیک به وعده های اصلی غذایی ورزش و فعالیت های بدنی شدید انجام دهید.
باید بین زمان مصرف چای، قهوه، نسکافه و نوشیدنی هایی از این دست و صرف غذا، حداقل دو ساعت فاصله باشد. این موضوع به ویژه به خانم و دخترانی که در معرض ابتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن هستند، توصیه می شود چرا که این نوشیدنی ها مانع از جذب آهن می شوند.
۲. از غذا لذت ببرید
برای اینکه تغذیه بهتری داشته باشید، دچار مشکلات گوارشی نشوید و مواد غذایی لازم به بدن شما برسد، باید نکته های زیر را هنگام صرف غذا رعایت کنید:
نباید کمربند خود را سفت ببندید. بعضی افراد عادت دارند با شروع غذا کمربند شلوار خود را سفت کنند؛ با این توجیه که در این صورت کمتر غذا می خورند و بعد از اتمام غذا هم کمربند را شل می کنند تا غذایشان راحت تر هضم شود اما این کارها نه تنها تاثیری در کمتر غذا خوردن یا هضم راحت تر آن ندارند بلکه خطرناک هستند و ممکن است مشکلات گوارشی و روده ای ایجاد کنند. در واقع شما باید میزان غذا خوردن خود و رفتاری را که بعد از اتمام غذا دارید اصلاح کنید تا به اهداف خود که کاهش وزن و هضم راحت تر غذا است، برسید.
نباید به عنوان پیش غذا سوپ های چرب، غلیظ و پرخامه را مصرف کنید. مقدار سوپ هم نباید زیاد باشد ولی مقدار کمی سوپ کم چرب و سبک ایرادی ندارد.
باید روی غذا خوردن تمرکز داشته باشید. ایده آل ترین شرایط موقع صرف غذا این است که نه صحبت کنید، نه تلویزیون ببینید و نه کتاب خوانید. در این شرایط فرایندی که به احساس سیری مطلوب منجر می شود راحت تر طی می شود و هضم و جذب غذا نیز بهتر صورت می گیرد.
باید با آرامش غذا بخورید. به تندی و با عجله غذا خوردن روی احساس سیری و هضم و جذب غذا تاثیر منفی دارد. این عادت واکنش های طبیعی بدن را که باعث احساس سیری می شوند مختل می کند و باعث می شود دیرتر سیر شوید. در این صورت ممکن است مشکل اضافه وزن پیدا کنید.
نباید همراه با غذا و البته پس از اتمام آن مقدار زیادی مایعات بنوشید ولی نوشیدن چند جرعه آب یا نوشیدنی های دیگر اشکالی ندارد. افرادی که هنگام صرف غذا به شدت تشنه هستند، آب مورد نیاز بدن شان را در طول روز تامین نکرده اند؛ بنابراین مجبور می شوند آب زیادی همراه غذا بنوشند ولی این کار نه تنها بر جذب و هضم غذا تاثیر منفی می گذارد، بلکه آب مورد نیاز بدن را هم تامین نمی کند.
نباید همراه با گوشت قرمز، ماست مصرف کنید؛ البته اگر دچار کم خونی ناشی از فقر آهن هستید. مهمترین منبع جذب آهن، گوشت قرمز است ولی پروتئین های لبنی مانند شیر و ماست در جذب آهن موجود در آن اختلال ایجاد می کنند. غلات هم حاوی مقداری زیادی آهن هستند که لبنیات تاثیری روی آنها ندارند ولی به طور کلی آهن موجود در این مواد غذایی به سختی جذب بدن می شوند.
نباید هر نوع دسر را بعد از هر غذایی مصرف کنید؛ برای مثال در صورتی که غذای اصلی سنگین و پرچرب باشد به مقدار زیاد دسر بسیار شیرین یا چرب مصرف نکنید. در این صورت کالری بیش از حدی دریافت می کنید که منجر به اضافه وزن می شود. از سوی دیگر، ممکن است دچار مشکلات گوارشی هم شوید.
توصیه می شود مقدار کمی شیرینی؛ مانند یک عدد خرما یا یک قاشق غذاخوری حلوا، کرم کارامل یا ژله بخورید. هنگامی که با گرسنگی بسیار زیاد سر سفره می نشینید، ممکن است با دیدن دسرهای شیرین و چرب وسوسه شوید قبل از غذای اصلی از این مواد خوراکی بخورید ولی این کار نیز اشتباه است و می تواند خطرناک باشد. یکی از مشکلات احتمالی، رها شدن ناگهانی قند در ابتدای دستگاه گوارش است. این مشکل ممکن است منجر به مشکلات جدی در دستگاه گوارش شود.
نباید مواد لبنی پرچرب بخورید. به طور کلی همه افراد باید بعد از دو سالگی از لبنیاتی که چربی آنها بین نیم تا یک و نیم درصد باشد استفاده کنند.
نباید ادویه زیادی مصرف کنید. غذایتان نباید بیش از حد شور، تند یا ترش باشد.
باید در مصرف روغن اعتدال را رعایت کنید. میزان روغن مصرفی شما باید کم و حتی الامکان از نوع مایع و گیاهی باشد؛ برای مثال روغن های سویا و آفتابگردان را انتخاب کنید. روغن جامد و کره ضررهای زیادی دارند. یکی از اشتباهات شایع این است که افراد تصور می کنند کره مارگارین به دلیل گیاهی بودن کم ضرر است ولی فرایند تولید این نوع کره هم در نهایت به ایجاد چربی اشباع شده منجر می شود. کره مارگارین نه تنها خطر کمتری از روغن حیوانی جامد ندارد که ممکن است خطرناک تر هم باشد.
۳. بعد از غذا
بعضی از عادت ها در هضم و جذب غذا اثر منفی دارند. نکته های زیر را رعایت کنید:
باید سبک زندگی و برنامه روزانه خود را به گونه ای تنظیم کنید که حداقل تا دو ساعت پس از غذا دراز نکشید و نخوابید. دراز کشیدن بعد از غذا باعث بازگشت اسید معده به سمت دریچه مری می شود که به این حالت ریفلاکس معده می گویند که می تواند منجر به زخم مری و اختلال های جدی دستگاه گوارش شود و حتی در دراز مدت زمینه ابتلا به سرطان را ایجاد کند.
نباید تا حداقل دو ساعت پس از غذا چای، قهوه یا نسکافه بنوشید. این نوشیدنی ها در فرایند جذب مواد لازمی مانند آهن، روی، کلسیم و منیزیم اختلال ایجاد می کنند.
نباید بعد از غذا سیگار بکشید. سیگار کشیدن و مصرف دخانیات به طور کلی یک رفتار نامناسب است و ضررهای زیادی برای سلامت جسمی شما دارد. این رفتار به طور خاص در زمینه تغذیه هم می تواند مضر باشد. اگر بعد از غذا سیگار بکشید هضم غذا مشکل می شود. مصرف دخانیات، حرکت های دستگاه گوارش را کند می کند. این موضوع باعث جذب زیاد کالری و اضافه وزن می شود. همچنین حرکت های ناحیه انتهایی دستگاه گوارش را نیز کند می کند و ممکن است زمینه ساز ابتلا به یبوست باشد. یبوست در دراز مدت می تواند باعث ایجاد سرطان شود.
نباید حداقل دو تا سه ساعت پس از اتمام غذا ورزش و فعالیت های شدید بدنی انجام دهید. در این مدت سیستم اعصاب مرکزی بدن، گردش خون را به سمت دستگاه گوارش هدایت می کند تا غذا بهتر هضم و بعد جذب شود ولی این گونه فعالیت ها گردش خون را به سمت بخش های محیطی بدن می برند و در فرایند هضم و جذب غذا اشکال ایجاد می کنند.
نباید بعد از غذا حمام بگیرید. دوش گرفتن، دمای محیطی بدن را افزایش و سوخت و ساز پایه ای بدن را تغییر می دهد. بنابراین حداقل دو تا سه ساعت پس از صرف غذا به حمام نروید تا دچار مشکلات فیزیولوژیک ناشی از آن نشوید.
نباید بلافاصله پس از شام شیر بنوشید. بعضی از افراد عادت دارند قبل از خواب یک لیوان شیر بخورند. این عادت می تواند تاثیر مثبتی روی خواب داشته باشد ولی به شرطی که بین وعده غذایی شام و نوشیدن شیر فاصله ای حدود دو ساعت وجود داشته باشد؛ برای مثال اگر ساعت هشت شام خورده اید و قصد دارید حدود ساعت ۱۱ و ۳۰ دقیقه بخوابید می توانید از ساعت ۱۰ تا ۱۱ یک لیوان شیر بنوشید.
این نکته ها را فراموش نکنید
برای هر وعده غذایی یا میان وعده برنامه داشته باشید و به طور اتفاقی هر چیز در دسترس را نخورید. به عبارت دیگر، همه مواد غذایی لازم را باید در تغذیه خود بگنجانید و میزان لازم و کافی از آنها را مصرف کنید. در صورتی که با مشکل اضافه وزن و چاقی مواجه هستید، میزان غذای لازم و کافی برای سیر شدن را در بشقاب خود بریزید و سر سفره بیاورید. اگر یک دیس پر از غذا در دسترس شما باشد و آزادانه بتوانید غذا بکشید، احتمال دارد بیش از حد لازم غذا بخورید.
بسنده کردن به یک نوع خاص از مواد غذایی صحیح نیست نباید رژیم غذایی ای داشته باشید که صرفاً حاوی یک گروه از مواد لازم برای بدن باشد؛ برای مثال بعضی افراد ممکن است تغذیه خود را به گیاهخواری، پروتئین های گوشتی یا حبوبات محدود کنند. البته بدترین نوع رژیم غذایی، خوردن مدام مواد خوراکی چرب و سنگین است. بیشتر حجم تغذیه شما را باید سبزی ها، حبوبات، دانه ها و میوه ها تشکیل دهند. مصرف گوشت کم چرب هم لازم است. توصیه می شود بیشتر از گوشت سفید مانند گوشت مرغ و سایر پرندگان یا غذاهای دریایی استفاده کنید.
تندرستی/ شماره ۱۰۹/۱۸ خرداد ماه ۹۲/ سارا اسلامی/ صفحه ۲۴
