اگر می خواهید سایز کم کنید، بخوانید
زندگی شما با ورزش شیرین می شود یا با رژیم غذایی؟
به گزارش افکارنیوز ، هر فردی با توجه به نیازها، علایق و وضعیت بدنی خود نیاز به برنامه خاصی برای سلامت جسمی خود دارد. بعضی برایشان کاهش وزن مهم است. بعضی انرژی بیشتر و بعضی سلامت جسمی. شما براساس هدفی که برای خود تعیین کرده اید لازم است از برنامه خاصی برای تغذیه و حرکات ورزشی خود پیروی کنید. البته واضح است که هر فردی برای سلامت خود، هم به برنامه غذایی صحیح نیاز دارد هم به تحرک. اینکه شما روزانه نیمی از مواد غذایی تان از گروه سبزیجات و میوه ها باشد، چربی های اشباع مصرف نکنید و به طور منظم ورزش های هوازی انجام دهید، جزو اصول اولیه سلامت است اما
اگر می خواهید به هدف خاصی برسید مثلاً سایز کم کنید یا بیماری قلبی خود را کنترل کنید، باید برنامه ریزی دقیق تری داشته باشید. مجموعه ای از تحقیقات جمع آوری شده به شما می گوید بدن شما با توجه به شرایط خود بیشتر به حرکات ورزشی نیاز دارد یا پیروی از یک برنامه غذایی خاص. با این برنامه ها می توانید در زمان کمتر به نتیجه بهتری برسید.
می خواهید سایز کم کنید؟
بر رژیم غذایی تمرکز کنید
واضح است که برای کاهش وزن باید روی کم کردن کالری های دریافتی روزانه تاکید کنید و با ورزش می توانید وزن خود را ثابت نگه دارید و از چاقی دور بمانید. بیشتر افرادی که برای کاهش وزن ورزش می کنند و غذای خود را کنترل نمی کنند، می توانند حداکثر ۲ تا ۳ درصد وزن خود را در زمان ۶ تا ۱۲ ماه از دست بدهند. دلیل این موضوع آن است که جلوگیری از خوردن ۵۰۰ کیلوکالری در روز (که با این مقدار صرفه جویی در غذای دریافتی می توانید نیم کیلوگرم در هفته لاغر شوید) بسیار راحت تر از انجام ورزش هایی است که بتواند این مقدار را بسوزاند. برای سوزاندن این مقدار کالری یک زن ۷۵ کیلوگرمی باید در روز یک ساعت با سرعت متوسط روی دوچرخه ثابت پا بزند. این را مقایسه کنید با اجتناب از خوردن یک لیوان کافه موکا با شیر، یک کاسه متوسط بستنی و نصف پاکت چیپس. یادتان باشد کاهش تنها ۵ درصد از وزن شما می تواند تا ۶۰ درصد احتمال ابتلا به دیابت را در شما کاهش دهد.
نکته کلیدی
دریافت کالری کمتر وقتی این ۲ اصل کلی را رعایت کنید بسیار آسان خواهد شد:
۱. از رژیم غذایی پیروی کنید که بر پایه مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و چربی های غیراشباع مثل روغن زیتونم بنا شده است.
۲. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. سوسیس، کالباس، ناگت مرغ، همبرگر آماده و… پر از نمک، کالری و چربی های ناسالم هستند.
می خواهید انرژی خود را افزایش دهید؟
روی رژیم غذایی تمرکز کنید
درست است که ورزش می تواند به سرعت انرژی جسمی شما را افزایش دهد اما غذا خوردن هوشمندانه در طول روز شما را با منبع دائمی انرژی در ارتباط نگه می دارد. با تغذیه مناسب و زمان درست وعده های غذایی شما می توانید قند خود را متعادل نگه دارید. اگر قند خون شما افت کند، انرژی بدن شما نوسان پیدا می کند. شما با درست غذا خوردن می توانید انتقال دهنده های عصبی مغز خود را متعادل نگه دارید. این کار با تعادل مواد شیمیایی مثل سروتونین و دوپامین انجام می شود و خلق و خوی شما را ثابت کرده و انرژی حاصل از آن را افزایش می دهد.
نکته کلیدی
برای ثابت نگه داشتن قند خون باید روزی حدود ۵ تا ۶ مرحله یا به عبارتی هر ۳ ساعت یک بار چیزی بخورید. البته بیشتر این وعده ها باید میان وعده های سبک باشند و بهتر است مقدار وعده های غذایی اصلی خود را کم کنید و به جایش به میان وعده ها بیفزایید. یک میان وعده ایده آل حاوی پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است. برای مثال ماست، سیب، پنیر کم چرب، کره بادام زمینی، بیسکویت کراکر و موز میان وعده های مناسب هستند.
اگر می خواهید از بیماری قلبی جلوگیری کنید
روی ورزش تمرکز کنید
تحقیقات نشان داده زنانی که اندام متناسبی دارند، کمتر از دیگر زنان به خاطر بیماری های قلبی فوت می کنند. این بیماری ها دلیل اصلی مرگ و میر زنان در ایالات متحده است. وزن مناسب و شاخص توده بدنی متعادل مهمترین عامل سلامت قلب است. ورزش منظم علاوه بر کمک به تناسب اندام باعث می شود سطح کلسترول و فشارخون پایین تری داشته باشید و در نتیجه قلب تان سالم تر بماند. تناسب اندام و سلامت قلب علاوه بر پیروی از رژیم غذایی مناسب، به ورزش منظم هم نیاز دارد.
نکته کلیدی
برای سلامت قلب شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش های هوازی مثل دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. این ورزش ها را باید از سبک به سنگین انجام دهید تا ظرفیت قلب تان بدون آسیب به آن افزایش پیدا کند. علاوه بر این شما باید دوبار در هفته هر بار به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات استقامتی را هم انجام دهید. هر دوی این ورزش ها کمک می کنند تا قلب شما خون بیشتری پمپاژ کند که آن را قوی تر خواهد کرد. اگر از این ورزش ها بدتان می آید می توانید پیاده روی کنید. حداقل مقدار مناسب پیاده روی در روز حدود ۱۰ هزار قدم یا حدود ۸ کیلومتر است.
می خواهید باهوش تر شوید؟
روی ورزش و رژیم غذایی تمرکز کنید
مطالعات اخیر نشان داده تمرینات ورزشی موثرترین راه برای تیزهوشی است. این تحقیقات ثابت کرده کسانی که در جوانی ورزش کرده اند تا ۳۶ درصد کمتر از کسانی که ورزش نکرده اند در کهنسالی دچار آلزایمر و اختلال عقلی می شوند. هنگامی که افراد ورزش می کنند مراکزی که حافظه، تفکر و توجه را در مغز کنترل می کنند رشد می کنند و ذخایر پروتئین های غیر طبیعی در مغز که باعث آلزایمر می شوند در کسانی که به طور مرتب ورزش می کنند، کمتر می شود. البته رژیم غذایی همه به نوبه خود روی این موضوع تاثیر دارد. برای مثال غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا۳ هستند. مثل ماهی یا آجیل ها و میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان مثل توت فرنگی و اسفناج، می توانند عملکرد مغز را بهبود ببخشند، در حالی که قند و شکر و غذاهای فرآوری شده تاثیر عکس دارند.
نکته کلیدی
ورزش های هوازی همیشه برای سلامت فکری توصیه می شوند اما ورزش های قدرتی هم تاثیر خود را دارند و بهتر است هر دوی آنها با هم انجام شوند زیرا هر کدام از انواع این ورزش ها تاثیر متفاوتی روی هوش و حافظه می گذارند.
سیب سبز/ شماره ۱۰۳/ نیمه دوم آذر ماه ۹۲/ صفحه ۵۸
می خواهید سایز کم کنید؟
بر رژیم غذایی تمرکز کنید
واضح است که برای کاهش وزن باید روی کم کردن کالری های دریافتی روزانه تاکید کنید و با ورزش می توانید وزن خود را ثابت نگه دارید و از چاقی دور بمانید. بیشتر افرادی که برای کاهش وزن ورزش می کنند و غذای خود را کنترل نمی کنند، می توانند حداکثر ۲ تا ۳ درصد وزن خود را در زمان ۶ تا ۱۲ ماه از دست بدهند. دلیل این موضوع آن است که جلوگیری از خوردن ۵۰۰ کیلوکالری در روز (که با این مقدار صرفه جویی در غذای دریافتی می توانید نیم کیلوگرم در هفته لاغر شوید) بسیار راحت تر از انجام ورزش هایی است که بتواند این مقدار را بسوزاند. برای سوزاندن این مقدار کالری یک زن ۷۵ کیلوگرمی باید در روز یک ساعت با سرعت متوسط روی دوچرخه ثابت پا بزند. این را مقایسه کنید با اجتناب از خوردن یک لیوان کافه موکا با شیر، یک کاسه متوسط بستنی و نصف پاکت چیپس. یادتان باشد کاهش تنها ۵ درصد از وزن شما می تواند تا ۶۰ درصد احتمال ابتلا به دیابت را در شما کاهش دهد.
نکته کلیدی
دریافت کالری کمتر وقتی این ۲ اصل کلی را رعایت کنید بسیار آسان خواهد شد:
۱. از رژیم غذایی پیروی کنید که بر پایه مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات و چربی های غیراشباع مثل روغن زیتونم بنا شده است.
۲. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. سوسیس، کالباس، ناگت مرغ، همبرگر آماده و… پر از نمک، کالری و چربی های ناسالم هستند.
می خواهید انرژی خود را افزایش دهید؟
روی رژیم غذایی تمرکز کنید
درست است که ورزش می تواند به سرعت انرژی جسمی شما را افزایش دهد اما غذا خوردن هوشمندانه در طول روز شما را با منبع دائمی انرژی در ارتباط نگه می دارد. با تغذیه مناسب و زمان درست وعده های غذایی شما می توانید قند خود را متعادل نگه دارید. اگر قند خون شما افت کند، انرژی بدن شما نوسان پیدا می کند. شما با درست غذا خوردن می توانید انتقال دهنده های عصبی مغز خود را متعادل نگه دارید. این کار با تعادل مواد شیمیایی مثل سروتونین و دوپامین انجام می شود و خلق و خوی شما را ثابت کرده و انرژی حاصل از آن را افزایش می دهد.
نکته کلیدی
برای ثابت نگه داشتن قند خون باید روزی حدود ۵ تا ۶ مرحله یا به عبارتی هر ۳ ساعت یک بار چیزی بخورید. البته بیشتر این وعده ها باید میان وعده های سبک باشند و بهتر است مقدار وعده های غذایی اصلی خود را کم کنید و به جایش به میان وعده ها بیفزایید. یک میان وعده ایده آل حاوی پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است. برای مثال ماست، سیب، پنیر کم چرب، کره بادام زمینی، بیسکویت کراکر و موز میان وعده های مناسب هستند.
اگر می خواهید از بیماری قلبی جلوگیری کنید
روی ورزش تمرکز کنید
تحقیقات نشان داده زنانی که اندام متناسبی دارند، کمتر از دیگر زنان به خاطر بیماری های قلبی فوت می کنند. این بیماری ها دلیل اصلی مرگ و میر زنان در ایالات متحده است. وزن مناسب و شاخص توده بدنی متعادل مهمترین عامل سلامت قلب است. ورزش منظم علاوه بر کمک به تناسب اندام باعث می شود سطح کلسترول و فشارخون پایین تری داشته باشید و در نتیجه قلب تان سالم تر بماند. تناسب اندام و سلامت قلب علاوه بر پیروی از رژیم غذایی مناسب، به ورزش منظم هم نیاز دارد.
نکته کلیدی
برای سلامت قلب شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش های هوازی مثل دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. این ورزش ها را باید از سبک به سنگین انجام دهید تا ظرفیت قلب تان بدون آسیب به آن افزایش پیدا کند. علاوه بر این شما باید دوبار در هفته هر بار به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات استقامتی را هم انجام دهید. هر دوی این ورزش ها کمک می کنند تا قلب شما خون بیشتری پمپاژ کند که آن را قوی تر خواهد کرد. اگر از این ورزش ها بدتان می آید می توانید پیاده روی کنید. حداقل مقدار مناسب پیاده روی در روز حدود ۱۰ هزار قدم یا حدود ۸ کیلومتر است.
می خواهید باهوش تر شوید؟
روی ورزش و رژیم غذایی تمرکز کنید
مطالعات اخیر نشان داده تمرینات ورزشی موثرترین راه برای تیزهوشی است. این تحقیقات ثابت کرده کسانی که در جوانی ورزش کرده اند تا ۳۶ درصد کمتر از کسانی که ورزش نکرده اند در کهنسالی دچار آلزایمر و اختلال عقلی می شوند. هنگامی که افراد ورزش می کنند مراکزی که حافظه، تفکر و توجه را در مغز کنترل می کنند رشد می کنند و ذخایر پروتئین های غیر طبیعی در مغز که باعث آلزایمر می شوند در کسانی که به طور مرتب ورزش می کنند، کمتر می شود. البته رژیم غذایی همه به نوبه خود روی این موضوع تاثیر دارد. برای مثال غذاهایی که دارای اسیدهای چرب امگا۳ هستند. مثل ماهی یا آجیل ها و میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان مثل توت فرنگی و اسفناج، می توانند عملکرد مغز را بهبود ببخشند، در حالی که قند و شکر و غذاهای فرآوری شده تاثیر عکس دارند.
نکته کلیدی
ورزش های هوازی همیشه برای سلامت فکری توصیه می شوند اما ورزش های قدرتی هم تاثیر خود را دارند و بهتر است هر دوی آنها با هم انجام شوند زیرا هر کدام از انواع این ورزش ها تاثیر متفاوتی روی هوش و حافظه می گذارند.
سیب سبز/ شماره ۱۰۳/ نیمه دوم آذر ماه ۹۲/ صفحه ۵۸
