اگر شما هم در محل کار استرس دارید، بخوانید
هر چقدر بهتر بتوانید استرس خود را کنترل کنید، تاثیر بیشتری روی اطرافیان خود می گذارید و احساسات منفی و استرس دیگران نیز کمتر روی شما تاثیر خواهد گذاشت.
به گزارش افکارنیوز ، با توجه به مشکلات اقتصادی فراوان در دنیای امروزی، بسیاری از ما برای مقابله و مدیریت استرس محیط کار با مشکل مواجه هستیم. صرف نظر از نوع شغل و حقوق و یا درآمد کاری، هر روز هزینه ها بیشتر و بیشتر می شود و استرس کار افزایش می یابد و از کنترل خارج می گردد. با اینکه استرس بخش طبیعی کار است، ولی استرس بیش از حد می تواند به سلامت جسم و روح لطمه بزند. برای مدیریت استرس محل کار نیازی نیست که جنبه های مختلفی از کار یا زندگی خود را تغییر دهید، فقط کافیاست روی موضوعی تمرکز کنید که تقریباً همیشه در اختیار شماست. برای کارمندان، تقریباً
همیشه مشکلات اقتصادی و ترس از اخراج و یا کاهش بودجه موجب افزایش ترس، عدم اطمینان کاری و استرس زیاد می شود. از آنجا که استرس شغلی در زمان بحران اقتصادی به شدت افزایش می یابد، یادگیری روش های جدید کنار آمدن با این مشکل بسیار ضروری است. توانایی مدیریت استرس در محیط کار نه تنها بهداشت و سلامت جسمی و روحی را بهبود می بخشد، بلکه تفاوت زیادی بین موفقیت و یا عدم موفقیت در کار ایجاد می کند. احساسات مسری هستند و استرس بر تعامل و رابطه شما با دیگران تاثیر می گذارد. هر چقدر بهتر بتوانید استرس خود را کنترل کنید، تاثیر بیشتری روی اطرافیان خود می گذارید و احساسات منفی و استرس
دیگران نیز کمتر روی شما تاثیر خواهد گذاشت.
روش ها و اقدامات متفاوتی برای کاهش فشار و استرس کار وجود دارد که عبارت است از:
- اجتناب از انجام عادت و حرکات و یا نگرش منفی
آموزش و یادگیری مهارت های کلامی برای سهولت و بهبود ارتباطات
ایجاد حس مسئولیت برای بهبود سلامت جسمی و روحی
استرس بیش از حد در محل کار
علائم استرس بیش از حد در محل کار:
اگر در محل کار خود احساس ضعف و یا تحریک پذیری کرده و احساس می کنید اعتماد به نفس خود را به طور کامل از دست داده اید، استرس محل کار شما زیاد است و اگر این علائم هشداردهنده را نادیده بگیرید، می توانید به مشکلات سلامتی جسمی و روانی بزرگتری منجر شود و این مشکلات فراتر از یک اختلال ساده در عملکرد شغلی و رضایت از کار خواهد بود.
نشانه های کار بیش از حد و استرس در محل کار عبارتند از:
احساس اضطراب، تحریک پذیری و افسردگی
بی تفاوتی و از دست دادن علاقه به کار
مشکلات خواب
خستگی
مشکلات تمرکز و یا سردردهای تنشی
مشکلات معده
از دست دادن میل جنسی
مصرف مواد مخدر برای مقابله با خستگی کار
دلایل شایع استرس در محل کار:
ترس از اخراج
اضافه کاری بیش از اندازه به دلیل کمبود کارکنان
انتظار بیش از اندازه مدیر از کارمندان بدون توجه به رضایت شغلی
فشار کاری زیاد
کاهش استرس کاری با مراقبت از خود
هنگامی که استرس کار در توانایی شما برای انجام کارهای روزانه تاثیر می گذارد، می توانید با مدریت و مراقبت از سلامت جسمی و روحی آن را کاهش دهید. وقتی که به لحاظ جسمی و روحی در شرایط خوبی باشید، قوی تر خواهید شد و بهتر می توانید با استرس مقابله کنید. هر چقدر حال بهتری داشته باشید، بدون غرق شدن در شرایط، راحت تر می توانید کنترل اوضاع را در دست بگیرید. برای مراقبت از خودتان نیاز به ایجاد تغییرات اساسی در شیوه زندگی نخواهید داشت، حتی موضوعات بسیار کوچک می تواند انرژی شما را افزایش و کنترل امور را در اختیار شما قرار دهد. گام های کوچک در جهت مثبت می تواند تغییرات بزرگی را در شیوه زندگی ایجاد کند؛ به گونه ای که ناخودآگاه متوجه می شوید به تدریج استرس خانه و محل کار شما هر دو رفع شده است:
فعالیت کنید: با انجام ورزش های هوازی، ضربان قلب خود را افزایش دهید. این ورزش یکی از موثرترین شیوه ها در افزایش انرژی، تمرکز و آرامش ذهن و بدن است. برای رهایی از استرس، سعی کنید، روزانه دست کم ۳۰ دقیقه ورزش کنید و اگر این مدت برایتان زیاد است، آن را به دو یا سه تایم کوتاه تر تقسیم کنید.
اگر قند خون پایین باشد، احساس نگرانی و وحشت به وجود می آورد و اگر بیش از حد بالا باشد، موجب بی حالی می شود. با خوردن وعده های غذایی کوچک ولی مکرر در طول روز می توانید وضعیت قند خون خود را در حالت طبیعی و ثابت نگه دارید و از ایجاد نوسانات خلقی پیشگیری کنید.
خواب کافی داشته باشید: نه تنها استرس و نگرانی می تواند باعث بی خوابی شود، بلکه خود بی خوابی می تواند استرس و اضطراب را بیشتر کند، وقتی به اندازه کافی بخوابید، به لحاظ جسمی و روحی در حالت تعادل قرار می گیرید و این تعادل عامل کلیدی در مقابله با استرس خواهد بود.
کاهش استرس با برنامه ریزی: توانایی شما برای کنترل شرایط استرس زا به وضوح روی همکاران و مدیران و رابطه شما با آنها تاثیر می گذارد. ایجاد یک برنامه متعادل در کاهش استرس بسیار اهمیت دارد، برنامه خود را تجزیه و تحلیل و مسئولیت ها و وظایف خود را در قالب یک برنامه تنظیم کنید. سعی کنید میان کار و زندگی خانوادگی و اجتماعی و مسئولیت های خود تعادل برقرار کنید. از انجام ندادن وظایف روزانه و محول کردن آنها به روز بعد بپرهیزید. آنچه را که انجام آن خیلی الزام ندارد، در انتهای فهرست کارهایتان قرار دهید و در پایان روز اگر برای انجام آن فرصتی باقی نماند، آن را فراموش کنید.
سعی کنید صبح ها زود از خواب بیدار شوید، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شدن از خواب می تواند تفاوت بزرگی در روند کار شما ایجاد کند و استرس دیر رسیدن به محل کار را کاهش دهد.
در طول کار، دقایق کوتاهی استراحت کنید. از پشت میز کار خود بلند شوید و قدمی بزنید و مجدداً به ادامه کار مشغول شوید. با این کار نه تنها از کیفیت کاری شما کم نمی شود، بلکه کار را بهتر انجام خواهید داد. برای خوردن ناهار نیز حتماً از میز کار خود فاصله بگیرید و در بخشی جدای از میز کار ناهار را میل کنید.
اگر مسئول انجام کار و یا پروژه بزرگی هستید، آن را بخش بخش و اولویت بندی کنید و با تمرکز و مدیریت هر بار قسمت کوچکی از کار را انجام دهید و از همان ابتدای امر نگران حجم وسیع کار نباشید.
به یاد داشته باشید که شما مسئول انجام تمامی کارها نیستید، اگر این امکان وجود دارد که بخشی از کار را به فرد دیگری محول کنید، حتماً این کار را انجام دهید تا از شر استرس های غیر ضروری خلاص شوید.
از کارفرمای خود مهلت تجدید نظر بخواهید، داشتن وقت بیشتر می تواند به کاهش استرس کاری کمک کند.
کاهش استرس شغلی با بهبود هوش هیجانی:
حتی اگر در محیط مملو از استرس کار می کنید، با تغییر رفتار خود در محل کار و درک هوش هیجانی می توانید این استرس را کاهش دهید. هوش هیجانی، توانایی و مدیریت و استفاده از احساسات و عواطف در یک مسیر مثبت و سازنده و در واقع روشی متفاوت برای مهار تنش و استرس در برقراری ارتباط و جلب نظر سایر افراد است.
هوش هیجانی در محل کار شامل موارد زیر می شود:
خودآگاهی: توانایی شناخت احساسات خود و تاثیر آنها در تصمیم گیری
مدیریت خود: توانایی کنترل احساسات و رفتار مطابق با تغییر در محیط و شرایط
آگاهی اجتماعی: توانایی در احساس، درک و واکنش رفتارهای دیگران در تعاملات اجتماعی
مدیریت ارتباطات: توانایی برای نفوذ در دیگران و مدیریت اختلافات و رفع آنها
با افزایش مهارت های کلیدی زیر می توانید هوش هیجانی را افزایش و استرس محیط کار را کاهش دهید:
گاهی شرایط خاص محیطی موجب استرس در کار می شود، همچون داده های حسی، چشمی، صدا، بو، لمس و این داده های حسی در افراد مختلف واکنش های متفاوتی ایجاد می کند و بهترین روش برای از بین بردن آنها شناسایی و کاهش آنها است. تا آنجا که امکان دارد، در محیطی آرام و با آرامش کار کنید.
به عواطف و احساسات داخلی خود توجه نشان دهید و انها را نادیده نگیرید. لحظه لحظه احساسات شما بر نوع عملکرد و ارتباط شما با دیگران تاثیر می گذارد. اگر از نیازها و احساسات خود غافل شوید، نمی توانید با دیگران ارتباط موثر برقرار کنید.
استفاده از نشانه های غیر کلامی موثر تا ۹۵ الی ۹۸ درصد در فرایند ارتباطات موثر هستند. برخی مواقع آنچه می گوییم نسبت به سیگنال های غیر شفاهی همچون تماس چشم، تن صدا، حالت بدن، حرکات و لمس، حتی تاثیر کمتری خواهد داشت. پیام های غیر شفاهی می توانند ایجاد علاقه و اعتماد کنند و یا بالعکس موجب سردرگمی، بی اعتمادی و استرس شوند. شما نیز باید در مورد نشانه های غیر کلامی دیگران حساس باشید و به آنها توجه و پاسخ به موقع نشان دهید.
خندیدن یکی از روش های بدون هزینه و سریع ترین روش برای کاهش استرس است.
مشکلات خود را به روش مسالمت آمیز و سازنده و با حفظ اعتماد و به دور از جنگ و جدال حل و فصل کنید. اگر نتوانستید نظر را از بین ببرید و همچنان اختلاف وجود دارد، از ادامه بحث صرف نظر کنید.
کاهش استرس شغلی با شکستن عادت های بد:
همانطور که می آموزید استرس کار خود را کنترل و روان خود را بهبود ببخشید، باید قادر باشید که در افکار منفی خود نیز تغییر ایجاد کنید؛ زیرا استرس کاری با این افکار منفی بدتر می شوند. اگر بتوانید این عادات را کنار بگذارید، راحت تر استرس بطرف می شود.
هیچ طرح و پروژه و تصمیمی کامل نیست، بنابراین از تلاش بیش از اندازه برای رسیدن و دستیابی به حد کمال هر چیزی پرهیز کنید که به جز استرس غیر ضروری هیچ چیزی به ارمغان نخواهد آورد. اگر اهداف شما غیر واقعی باشد، خیلی زود از تلاش برای کسب آنها خسته خواهید شد و طرح شما با شکست مواجه خواهد شد.
اگر همیشه دیر از خواب بیدار می شوید، ساعت خود را جلو بکشید و کمی وقت اضافی برای خودتان در نظر بگیرید. وسایل غیر ضروری روی میز کارتان را خلوت کنید که هیچ خاصیتی به جز ایجاد استرس اضافی در پی نخواهند داشت. تفکرات منفی را از خود دور و سعی کنید به کار و همکاران خود با دید مثبت نگاه کنید.
سعی کنید چیزهای غیر قابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در محل کار فراتر از کنترل هستند.
زمانی که احساس کردید در محل کارتان استرس حکمفرما شده است، به خود کمی استراحت دهید و حتی برای دقایقی کوتاه آنجا را ترک کنید و با انجام چند حرکت فیزیکی در یک مکان آرام به سرعت سعی کنید استرس را در خود کاهش دهید.
در برخی شرایط، به سادگی با اشتراک گذاری احساسات و افکار خود با دیگران می توانید استرس خود را کاهش دهید.
دنیای سلامت/ شماره ۹۷/ آبان ماه ۹۲/ به قلم: دکتر پروانه صفایی مقدم/ صفحه ۷۴
روش ها و اقدامات متفاوتی برای کاهش فشار و استرس کار وجود دارد که عبارت است از:
- اجتناب از انجام عادت و حرکات و یا نگرش منفی
آموزش و یادگیری مهارت های کلامی برای سهولت و بهبود ارتباطات
ایجاد حس مسئولیت برای بهبود سلامت جسمی و روحی
استرس بیش از حد در محل کار
علائم استرس بیش از حد در محل کار:
اگر در محل کار خود احساس ضعف و یا تحریک پذیری کرده و احساس می کنید اعتماد به نفس خود را به طور کامل از دست داده اید، استرس محل کار شما زیاد است و اگر این علائم هشداردهنده را نادیده بگیرید، می توانید به مشکلات سلامتی جسمی و روانی بزرگتری منجر شود و این مشکلات فراتر از یک اختلال ساده در عملکرد شغلی و رضایت از کار خواهد بود.
نشانه های کار بیش از حد و استرس در محل کار عبارتند از:
احساس اضطراب، تحریک پذیری و افسردگی
بی تفاوتی و از دست دادن علاقه به کار
مشکلات خواب
خستگی
مشکلات تمرکز و یا سردردهای تنشی
مشکلات معده
از دست دادن میل جنسی
مصرف مواد مخدر برای مقابله با خستگی کار
دلایل شایع استرس در محل کار:
ترس از اخراج
اضافه کاری بیش از اندازه به دلیل کمبود کارکنان
انتظار بیش از اندازه مدیر از کارمندان بدون توجه به رضایت شغلی
فشار کاری زیاد
کاهش استرس کاری با مراقبت از خود
هنگامی که استرس کار در توانایی شما برای انجام کارهای روزانه تاثیر می گذارد، می توانید با مدریت و مراقبت از سلامت جسمی و روحی آن را کاهش دهید. وقتی که به لحاظ جسمی و روحی در شرایط خوبی باشید، قوی تر خواهید شد و بهتر می توانید با استرس مقابله کنید. هر چقدر حال بهتری داشته باشید، بدون غرق شدن در شرایط، راحت تر می توانید کنترل اوضاع را در دست بگیرید. برای مراقبت از خودتان نیاز به ایجاد تغییرات اساسی در شیوه زندگی نخواهید داشت، حتی موضوعات بسیار کوچک می تواند انرژی شما را افزایش و کنترل امور را در اختیار شما قرار دهد. گام های کوچک در جهت مثبت می تواند تغییرات بزرگی را در شیوه زندگی ایجاد کند؛ به گونه ای که ناخودآگاه متوجه می شوید به تدریج استرس خانه و محل کار شما هر دو رفع شده است:
فعالیت کنید: با انجام ورزش های هوازی، ضربان قلب خود را افزایش دهید. این ورزش یکی از موثرترین شیوه ها در افزایش انرژی، تمرکز و آرامش ذهن و بدن است. برای رهایی از استرس، سعی کنید، روزانه دست کم ۳۰ دقیقه ورزش کنید و اگر این مدت برایتان زیاد است، آن را به دو یا سه تایم کوتاه تر تقسیم کنید.
اگر قند خون پایین باشد، احساس نگرانی و وحشت به وجود می آورد و اگر بیش از حد بالا باشد، موجب بی حالی می شود. با خوردن وعده های غذایی کوچک ولی مکرر در طول روز می توانید وضعیت قند خون خود را در حالت طبیعی و ثابت نگه دارید و از ایجاد نوسانات خلقی پیشگیری کنید.
خواب کافی داشته باشید: نه تنها استرس و نگرانی می تواند باعث بی خوابی شود، بلکه خود بی خوابی می تواند استرس و اضطراب را بیشتر کند، وقتی به اندازه کافی بخوابید، به لحاظ جسمی و روحی در حالت تعادل قرار می گیرید و این تعادل عامل کلیدی در مقابله با استرس خواهد بود.
کاهش استرس با برنامه ریزی: توانایی شما برای کنترل شرایط استرس زا به وضوح روی همکاران و مدیران و رابطه شما با آنها تاثیر می گذارد. ایجاد یک برنامه متعادل در کاهش استرس بسیار اهمیت دارد، برنامه خود را تجزیه و تحلیل و مسئولیت ها و وظایف خود را در قالب یک برنامه تنظیم کنید. سعی کنید میان کار و زندگی خانوادگی و اجتماعی و مسئولیت های خود تعادل برقرار کنید. از انجام ندادن وظایف روزانه و محول کردن آنها به روز بعد بپرهیزید. آنچه را که انجام آن خیلی الزام ندارد، در انتهای فهرست کارهایتان قرار دهید و در پایان روز اگر برای انجام آن فرصتی باقی نماند، آن را فراموش کنید.
سعی کنید صبح ها زود از خواب بیدار شوید، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شدن از خواب می تواند تفاوت بزرگی در روند کار شما ایجاد کند و استرس دیر رسیدن به محل کار را کاهش دهد.
در طول کار، دقایق کوتاهی استراحت کنید. از پشت میز کار خود بلند شوید و قدمی بزنید و مجدداً به ادامه کار مشغول شوید. با این کار نه تنها از کیفیت کاری شما کم نمی شود، بلکه کار را بهتر انجام خواهید داد. برای خوردن ناهار نیز حتماً از میز کار خود فاصله بگیرید و در بخشی جدای از میز کار ناهار را میل کنید.
اگر مسئول انجام کار و یا پروژه بزرگی هستید، آن را بخش بخش و اولویت بندی کنید و با تمرکز و مدیریت هر بار قسمت کوچکی از کار را انجام دهید و از همان ابتدای امر نگران حجم وسیع کار نباشید.
به یاد داشته باشید که شما مسئول انجام تمامی کارها نیستید، اگر این امکان وجود دارد که بخشی از کار را به فرد دیگری محول کنید، حتماً این کار را انجام دهید تا از شر استرس های غیر ضروری خلاص شوید.
از کارفرمای خود مهلت تجدید نظر بخواهید، داشتن وقت بیشتر می تواند به کاهش استرس کاری کمک کند.
کاهش استرس شغلی با بهبود هوش هیجانی:
حتی اگر در محیط مملو از استرس کار می کنید، با تغییر رفتار خود در محل کار و درک هوش هیجانی می توانید این استرس را کاهش دهید. هوش هیجانی، توانایی و مدیریت و استفاده از احساسات و عواطف در یک مسیر مثبت و سازنده و در واقع روشی متفاوت برای مهار تنش و استرس در برقراری ارتباط و جلب نظر سایر افراد است.
هوش هیجانی در محل کار شامل موارد زیر می شود:
خودآگاهی: توانایی شناخت احساسات خود و تاثیر آنها در تصمیم گیری
مدیریت خود: توانایی کنترل احساسات و رفتار مطابق با تغییر در محیط و شرایط
آگاهی اجتماعی: توانایی در احساس، درک و واکنش رفتارهای دیگران در تعاملات اجتماعی
مدیریت ارتباطات: توانایی برای نفوذ در دیگران و مدیریت اختلافات و رفع آنها
با افزایش مهارت های کلیدی زیر می توانید هوش هیجانی را افزایش و استرس محیط کار را کاهش دهید:
گاهی شرایط خاص محیطی موجب استرس در کار می شود، همچون داده های حسی، چشمی، صدا، بو، لمس و این داده های حسی در افراد مختلف واکنش های متفاوتی ایجاد می کند و بهترین روش برای از بین بردن آنها شناسایی و کاهش آنها است. تا آنجا که امکان دارد، در محیطی آرام و با آرامش کار کنید.
به عواطف و احساسات داخلی خود توجه نشان دهید و انها را نادیده نگیرید. لحظه لحظه احساسات شما بر نوع عملکرد و ارتباط شما با دیگران تاثیر می گذارد. اگر از نیازها و احساسات خود غافل شوید، نمی توانید با دیگران ارتباط موثر برقرار کنید.
استفاده از نشانه های غیر کلامی موثر تا ۹۵ الی ۹۸ درصد در فرایند ارتباطات موثر هستند. برخی مواقع آنچه می گوییم نسبت به سیگنال های غیر شفاهی همچون تماس چشم، تن صدا، حالت بدن، حرکات و لمس، حتی تاثیر کمتری خواهد داشت. پیام های غیر شفاهی می توانند ایجاد علاقه و اعتماد کنند و یا بالعکس موجب سردرگمی، بی اعتمادی و استرس شوند. شما نیز باید در مورد نشانه های غیر کلامی دیگران حساس باشید و به آنها توجه و پاسخ به موقع نشان دهید.
خندیدن یکی از روش های بدون هزینه و سریع ترین روش برای کاهش استرس است.
مشکلات خود را به روش مسالمت آمیز و سازنده و با حفظ اعتماد و به دور از جنگ و جدال حل و فصل کنید. اگر نتوانستید نظر را از بین ببرید و همچنان اختلاف وجود دارد، از ادامه بحث صرف نظر کنید.
کاهش استرس شغلی با شکستن عادت های بد:
همانطور که می آموزید استرس کار خود را کنترل و روان خود را بهبود ببخشید، باید قادر باشید که در افکار منفی خود نیز تغییر ایجاد کنید؛ زیرا استرس کاری با این افکار منفی بدتر می شوند. اگر بتوانید این عادات را کنار بگذارید، راحت تر استرس بطرف می شود.
هیچ طرح و پروژه و تصمیمی کامل نیست، بنابراین از تلاش بیش از اندازه برای رسیدن و دستیابی به حد کمال هر چیزی پرهیز کنید که به جز استرس غیر ضروری هیچ چیزی به ارمغان نخواهد آورد. اگر اهداف شما غیر واقعی باشد، خیلی زود از تلاش برای کسب آنها خسته خواهید شد و طرح شما با شکست مواجه خواهد شد.
اگر همیشه دیر از خواب بیدار می شوید، ساعت خود را جلو بکشید و کمی وقت اضافی برای خودتان در نظر بگیرید. وسایل غیر ضروری روی میز کارتان را خلوت کنید که هیچ خاصیتی به جز ایجاد استرس اضافی در پی نخواهند داشت. تفکرات منفی را از خود دور و سعی کنید به کار و همکاران خود با دید مثبت نگاه کنید.
سعی کنید چیزهای غیر قابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در محل کار فراتر از کنترل هستند.
زمانی که احساس کردید در محل کارتان استرس حکمفرما شده است، به خود کمی استراحت دهید و حتی برای دقایقی کوتاه آنجا را ترک کنید و با انجام چند حرکت فیزیکی در یک مکان آرام به سرعت سعی کنید استرس را در خود کاهش دهید.
در برخی شرایط، به سادگی با اشتراک گذاری احساسات و افکار خود با دیگران می توانید استرس خود را کاهش دهید.
دنیای سلامت/ شماره ۹۷/ آبان ماه ۹۲/ به قلم: دکتر پروانه صفایی مقدم/ صفحه ۷۴
