پیشنهاد یک رژیم صحیح گیاهخواری

به گزارش افکارنیوز ، استفاده از یک رژیم گیاهی، مستلزم برنامه ریزی صحیح و همچنین آگاهی کافی از تغذیه و نیازهای بدن است، زیرا با حذف گوشت قرمز، مرغ، ماهی و لبنیات، بدن دچار کمبود مواد مغذی می شود و همین امر موجب بروز مشکلاتی برای سلامت خواهد شد. طبق توصیه کارشناسان تغذیه در یک رژیم سالم گیاهی، باید گروه های غذایی نظیر حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات در تمام وعده های غذایی گنجانده شود اما مصرف مغزها و دانه ها، سفیده تخم مرغ، شیر سویا و سایر فرآورده های لبنی، یک بار در روز کافی است. برای جبران کمبود پروتئین، ویتامین ب۱۲، آهن، کلسیم و روی که کمبود آنها می تواند سلامت فرد گیاهخوار را به خطر بیندازد جایگزین های زیر پیشنهاد می شود:

جایگزین های پروتئین حیوانی:

غذاهایی مانند انواع لوبیا و عدس (سبز و قرمز) ، توفو (پنیر سویا) ، مغزها و دانه ها، منابع غنی پروتئین هستند. توصیه می شود جهت تامین این ماده غذایی مهم، از خوردن جوانه حبوبات غافل نشوید.

جایگزین ویتامین ب۱۲:

این ماده غذایی ضروری، بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می شود و جایگزین های گیاهی آن، برگرهای سویا و گیاهی هستند. در صورت عدم دسترسی به آنها می توان از مکمل های غذایی استفاده کرد.

جایگزین کلسیم:

گیاهخوارانی که روزانه دو تا سه نوبت از محصولات لبنی استفاده می کنند، کمتر دچار فقر کلسیم می شوند؛ به علاوه مصرف گیاهان برگ سبز، بدام، کنجد، لوبیا، انجیر یا مکمل های غذایی توصیه می شود.

جایگزین آهن:

غنی ترین منبع آهن قابل جذب، گوشت قرمز است؛ از این رو، گیاهخوار باید از رژیم های غذایی پیروی کند که آهن موجود در آنها، به خوبی قابل جذب باشد. مصرف روزانه غلات کامل، حبوباتی نظیر نخود، عدس، لوبیا سفید و چینی، آرد جو، توفو، زردآلو خشک و تخم کدو، جهت جلوگیری از فقر آهن توصیه می شود. مصرف غذاهای حاوی ویتامین C، نظیر فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، مرکبات و توت فرنگی در کنار غذاهای حاوی آهن، به جذب بهتر آهن کمک می کند.

جایگزین روی:

کمبود روی در بدن موجب کاهش قدرت سیستم ایمنی می شود؛ از این رو مصرف مقدار کافی آن، جهت پیشگیری از بروز بیماری ها ضروری است. گیاهخواران می توانند با مصرف مواد غذایی نظیر انواع مغزها، دانه آفتابگردان، غلات کامل، پنیرهایی با بافت سخت، شیر، ماست و تخم کدو کمبود این ماده را جبران کنند.

با توجه به اهمیت و تاثیر صبحانه در حفظ سلامت، لازم است بیشترین مواد مغذی، در این وعده غذایی گنجانده شود. در اینجا دستور تهیه یک صبحانه کامل، مغذی و راحت که با کمترین هزینه قابل تهیه است ارائه می شود.

موسلی سوئیسی

مواد لازم:

پرک جو: سه قاشق سوپ خوری، سیب رنده شده: ۳ قاشق سوپخوری، موز خرد شده: یک عدد، عسل: یک قاشق سوپ خوری، خرمای خرد شده: یک قاشق سوپ خوری، کشمش یا مویز: یک قاشق سوپ خوری، بادام خرد شده: یک قاشق سوپ خوری، میوه های فصل (در صورت تمایل) : به مقدار کافی و شیر سویا: به مقدار کافی.

طرز تهیه:

پرک جو را از شب پیش در آب، خیس می کنیم. سپس آن را از آب در می آوریم و تمام مواد را با آن مخلوط می کنیم.

راز/ شماره ۳۸/ نیمه اول دی ماه ۹۲/ کیانوش بختیاری/ صفحه ۵۰